BLEIBEN SIE FIT UND VORBEREITET WÄHREND DER SOMMERPAUSE
Die Sommerpause (normalerweise 4–8 Wochen) ist für viele Jugendfußballer eine Erholungsphase. Wenn du dich aber in Richtung BVO entwickeln möchtest, ist dies die perfekte Zeit, um an deiner Entwicklung zu arbeiten – ohne den Druck von Spielen. In dieser Zeit kannst du in Ruhe an deiner Technik, deinem Körper, deinem Fußballverständnis und deiner mentalen Belastbarkeit arbeiten, um gestärkt in die Vorbereitung zurückzukehren.
Trainingsziele für die Sommerpause
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Technisch stärker werden: Verbesserung des Ballgefühls, der Kontrolle, des Passens und des Schießens.
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Körperlich vorbereitet bleiben: Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer erhalten oder verbessern.
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Geistiges Wachstum: Stärkung der Selbstdisziplin, Lernfähigkeit und Konzentration.
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Ernährung & Erholung: Richtig essen, gut schlafen und mit der Erholung sinnvoll umgehen.
Trainingsstruktur
Körperliche Vorbereitung
A. Kondition (2–3x pro Woche)
Ziel: Erhalt und Verbesserung der aeroben Fitness.
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Intervallläufe: zB. 6 x 3 Minuten schnell – 2 Minuten Pause.
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Dauerlauf: max. 30 Minuten in gemütlichem Tempo.
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Alternative: Mountainbiken, Schwimmen oder Outdoor-Runden.
B. Krafttraining (2x pro Woche – Körpergewicht oder leichte Gewichte)
Ziel: Verletzungsprävention, Muskelkraft, Rumpfstabilität.
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Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planks, Superman.
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Plyometrie: Kastensprünge, Kurzsprünge.
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Rumpf: Planks, Russian Twists, Beinheben.
C. Schnelligkeit & Explosivität (1–2x pro Woche)
Ziel: Verbesserung der Startgeschwindigkeit, Reaktion und Beschleunigung.
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Sprinten: 10–30 Meter, mit Pausen dazwischen.
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Sprintstarts: aus liegender, sitzender oder umgekehrter Position.
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Laufleiter, Koordination, Richtungswechsel.
Techniktraining (am wichtigsten)
Individuell (4–5x pro Woche, 30–60 Minuten):
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Dribblingübungen (innen/außen, linker und rechter Fuß).
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Passen und gegen eine Wand treten, mit unterschiedlicher Geschwindigkeit.
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Jonglier-Herausforderungen: zB 500 Berührungen pro Tag mit beiden Beinen.
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Abschluss aufs Tor, wenn Sie Zugang zu einem Feld oder Tor haben.
Gruppe (1–2x pro Woche):
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1-gegen-1- oder 2-gegen-2-Spiele.
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Technik unter Widerstand (z. B. Rundung unter Druck).
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Positionsspezifische Übungen (z. B. für Verteidiger: Interceptions).
Geistige Entwicklung
A. Ziele setzen (wöchentlich und zur Vorbereitung):
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Beispiel: „Mein linkes Bein wird so stark wie mein rechtes.“
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Kurze Ziele: „Diese Woche 1000 Pässe gegen eine Wand ohne Ballverlust.“
B. Visualisierung und Selbstreflexion
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5 Minuten am Tag: Stellen Sie sich vor, Sie spielen für Ihren Traumverein.
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Schreiben Sie jede Woche auf: Was lief gut, was möchten Sie verbessern?
C. Selbstdisziplin und Struktur
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Stehen Sie pünktlich auf, planen Sie Ihr Training und halten Sie sich an Ihren eigenen Zeitplan.
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Trainieren Sie wie ein Profi, auch wenn niemand auf Sie aufpasst.
Ernährung & Erholung
A. Ernährungstipps (für Wachstum, Training und Erholung)
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Frühstücken Sie gut: Haferflocken, Brot, Obst, proteinreiche Produkte.
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Ausgewogene Mahlzeiten: Gemüse, Vollkorn, Proteine und gesunde Fette.
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Snacks: Obst, Joghurt, Nüsse, Müsliriegel.
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Ausreichend trinken: 2–3 Liter pro Tag, besonders bei Hitze.
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Beschränken Sie Junkfood, Limonaden und Energydrinks.
B. Erholung & Schlaf
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Mindestens 8–9 Stunden Schlaf pro Nacht.
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Keine Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen.
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1–2 Ruhetage pro Woche, ggf. mit leichter Aktivität (Spazierengehen, Schwimmen).
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Dehnen Sie sich täglich, machen Sie eventuell Yoga oder Foam Rolling.
Beispielhafter Wochenplan (Jugendliche 13–18 Jahre, BVO-orientiert)
| Tag | Morgen | Nachmittag/Abend |
|---|---|---|
| Montag | Ausdauerlauf 20 Min. + Rumpf | Techniktraining (Dribbling, Passspiel) |
| Dienstag | Sprinten + Koordination | Zielgenauer Abschluss + Krafttraining |
| Mittwoch | Ruhe oder Yoga/Stretching | Spielanalyse + Visualisierung |
| Donnerstag | Intervalltraining | Technik + Spielformat (1-gegen-1) |
| Freitag | Rumpfstabilität + Jonglieren | Videoanalyse + Reflexion |
| Samstag | Sprint + Technikformen | Abschluss unter Druck / Koordination |
| Sonntag | Aktive Erholung (Spaziergang) | Schlaf, Ernährung, Planung für die nächste Woche |
Tipps für maximales Wachstum während der Sommerpause
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Planen Sie voraus: Tragen Sie Ihre Trainingszeiten in Ihren Kalender ein.
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Trainieren Sie zielgerichtet und fokussiert: Besser 45 Minuten konzentriertes Arbeiten als 2 Stunden halbherziges Arbeiten.
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Nutzen Sie Videos: Filmen Sie Ihre Aktionen und vergleichen Sie sie mit Profis.
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Arbeiten Sie an Ihren Schwächen: Anspielungen, Ballannahme, Schnelligkeit, Spielverständnis.
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Viel Spaß: Trainiere mit Freunden, verbinde Spiel und Herausforderung.
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Lesen/Lernen: Sehen Sie sich Dokumentationen an, lesen Sie Biografien von Spitzensportlern.
Abschluss
Die Sommerpause ist keine Pause, sondern eine goldene Chance. Während viele Spieler zurückstecken, kannst du den Unterschied machen. Wer in der Sommerpause gezielt trainiert, startet fitter, stärker und selbstbewusster in die Vorbereitung – und fällt Scouts, Trainern oder BVOs sofort auf. Arbeite täglich an dir: körperlich, technisch und mental. Dann wächst du nicht nur als Spieler, sondern auch als Mensch.
